腰痛の原因は姿勢不良？

腰痛の原因は様々考えられますが、

猫背などで背中が丸まった状態が

長時間続くなどの姿勢不良も原因の一つです。

今回は姿勢不良からくる腰痛を予防するための、

ヨガの橋のポーズをアレンジした

エクササイズをご紹介します。

橋のポーズで鍛えられる主な体後面の筋肉は、

背骨の両側に沿って頭部から骨盤にかけての

部分にある長い帯状の筋肉で、

腸肋筋（ちょうろくきん）、

最長筋（さいちょうきん）、

棘筋（きょくきん）という

3つの筋肉から成り立っています。

脊柱全体を支えて姿勢を維持するための

重要な役割を果たしています。

脊柱起立筋を鍛えることで、

姿勢の悪さから起こる腰痛の解消や

予防にも効果が期待できます。

大臀筋（お尻の筋肉）

お尻の外側にあり脊柱と骨盤をつないでいます。

大臀筋が弱くなると骨盤が前後や左右に

傾いて姿勢が崩れて腰に負担が

かかってしまうことがあります。

鍛えることでお尻の引き締め効果（見た目）だけでなく、

骨盤の安定性が高まって正しい

姿勢を維持することができ、

腰痛の予防にもつながります。

ハムストリング（もも裏）

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、

半腱様筋（はんけんようきん）、

半膜様筋（はんまくようきん）の3つの

筋肉から成り立っています。

骨盤から太ももの下部にかけて付着していて、

股関節や膝関節の曲げ伸ばしに関わっています。

筋力が弱くなると骨盤の安定性が低下したり、

股関節の動きが制限されて

腰に負担がかかることがあります。

ヨガの橋のポーズではこれらの3つの筋肉を

一度に使って鍛えることができますが、

今回はさらに効果をあげる

アレンジ方法をご紹介します。

橋のポーズ

基本形

＜やり方＞

２）息を吸いながら足の裏と肩で床を押して

ゆっくりとお尻を持ち上げる。

もも裏・お尻・背中を引き締める

３）お尻が一番高いところまで上がったら、

息を吐きながら背中→お尻の順番で

ゆっくりと下ろしていく。

一気にお尻を落とさず、

お尻を持ち上げた時と同じスピードで

ゆっくりと下ろすのが効果アップのポイント

４）お尻を持ち上げる、

下げるの動きを数回繰り返す

腕の動きを加えたアレンジ版

＜やり方＞

２）息を吐きながらお尻を下ろす時は、

最後にお尻が着地する時と手のひらが

床に着くのが同時になるように

３）お尻と腕の上げ下ろしを数回繰り返す