2025/8/14

【暑くて動きたくない日】は ジッとしたまま 下半身トレーニング! 「空気イス」の ヴァリエーション3つ

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

【暑くて動きたくない日】は

ジッとしたまま

下半身トレーニング!

「空気イス」の

ヴァリエーション3つ

 
 
 
 
 【暑くて動きたくない日】はジッとしたまま下半身トレーニング! 「空気イス」のヴァリエーション3つ  
 
 
 
 

 

暑くて動きたくないけれど、

運動不足になるのは避けたいですよね。

 

そこで今回おこなうのは、

ジッとしたままできる下半身トレーニング

「空気イス」のヴァリエーション3つです。

 

運動不足による筋肉量の減少は

下半身からだと言われているので、

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

 
 

暑くて動きたくないけれど

運動はしたい!

 

そんな日におすすめ、

壁を使った

「動かない」トレーニング

 
 
 

朝晩も気温が高く、

1日を通して暑い日が続いています。

 

しかし、

こうも暑いと運動で体を動かす気力も体力も

ガクッと低下してしまいますよね。

 

気象庁が発表した3ヶ月予報によると、

8~10月にかけての気温は全国的に

平均より高いそうなので、

 

“このままだと運動不足を免れない…

”と心配している人も多いのではないでしょうか?

 

 

そんな「暑くて動きたくないけれど、

運動はしたい」という日には、

 

壁の前でジッとしているだけ

トレーニングになる「空気イス」をしてみませんか!

 

 

ジッとしているだけで

トレーニングになる「空気イス」

 
 

「空気イス」といったら、

学生時代の体育の授業や部活動で

やったことがある人もいるのではないでしょうか。

 

これは、

「ウォールシット」という下半身トレーニングのひとつで、

 

スクワットのように筋肉を伸び

縮みさせるトレーニングとは違い、

 

ジッとしているだけでいいので、

関節への負担が少ない・フォームが崩れにくいなど、

トレーニング初心者さんでも

始めやすいという特徴があります。

 

 

 

<「空気イス」でトレーニングできる部位>

 

「空気イス」でトレーニングできる主な部位は、

 

次の3ヶ所。

●大腿四頭筋(太ももの前側)

●ハムストリング(太ももの裏側)

●大臀筋(お尻)

 

 

そのほかにも、

ひざが開いてバランスが崩れないように

太ももの内側・股関節内転筋群なども

使われています。

 

 

静止したままだけれど、

下半身を中心に体の中でも

大きな筋肉が使われるため、

筋肉量を増やして代謝を高める

効果にも期待できるんです。

 

 

運動不足による筋肉量の減少は

下半身が顕著であると言われているので、

 

ここでは基本の「空気イス」と強度を

上げたやり方の全3種類をご紹介!

 

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

 

 

下半身のトレーニング

「空気イス」やり方:

3パターン

 
 
 

<基本の「空気イス」やり方>

 
 
 
空気イス3パターン

 

 

壁に背を向けて立つ。脚は腰幅に開き、

ひざとつま先を正面に向ける。

 

 

ひざをゆっくり曲げ、

壁に背中をつけたまま腰を落とす

<回数:30秒×3セット>

 

 

 

<ポイント>

 

●ひざを90度に曲げて、太ももを床と水平にする

●ひざとつま先の向きを揃える(正面、もしくはやや外向きでもOK)

●後頭部~背中・お尻を壁に押し当てる

 

 

<アレンジ①:腕を頭上に伸ばす>

 
 
 
空気イス3パターン

 

 

基本の「空気イス」から、

両腕を頭上に伸ばす。

 

指先は高くし、

肩は下げて姿勢をキープする

<回数:30秒×3セット>

 

 

<アレンジ②:片脚でキープ>

 
 
空気イス3パターン

 

 

基本の「空気イス」から左脚を持ち上げて

ひざを外側に倒し、

足首を右太ももに乗せる

<回数:30秒×3セット>

 

反対側もおこなう。

 

 

 

 <参考:高木沙織>