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2025/8/14
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【暑くて動きたくない日】は ジッとしたまま 下半身トレーニング! 「空気イス」の ヴァリエーション3つ |
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【暑くて動きたくない日】はジッとしたまま下半身トレーニング!「空気イス」のヴァリエーション3つ![]() 暑くて動きたくないけれど、 運動不足になるのは避けたいですよね。
そこで今回おこなうのは、 ジッとしたままできる下半身トレーニング 「空気イス」のヴァリエーション3つです。
運動不足による筋肉量の減少は 下半身からだと言われているので、 ぜひ参考にしてみてくださいね。
暑くて動きたくないけれど運動はしたい!そんな日におすすめ、壁を使った「動かない」トレーニング朝晩も気温が高く、 1日を通して暑い日が続いています。
しかし、 こうも暑いと運動で体を動かす気力も体力も ガクッと低下してしまいますよね。
気象庁が発表した3ヶ月予報によると、 8~10月にかけての気温は全国的に 平均より高いそうなので、
“このままだと運動不足を免れない… ”と心配している人も多いのではないでしょうか?
そんな「暑くて動きたくないけれど、 運動はしたい」という日には、
壁の前でジッとしているだけで トレーニングになる「空気イス」をしてみませんか!
ジッとしているだけでトレーニングになる「空気イス」「空気イス」といったら、 学生時代の体育の授業や部活動で やったことがある人もいるのではないでしょうか。
これは、 「ウォールシット」という下半身トレーニングのひとつで、
スクワットのように筋肉を伸び 縮みさせるトレーニングとは違い、
ジッとしているだけでいいので、 関節への負担が少ない・フォームが崩れにくいなど、 トレーニング初心者さんでも 始めやすいという特徴があります。
<「空気イス」でトレーニングできる部位>
「空気イス」でトレーニングできる主な部位は、
次の3ヶ所。 ●大腿四頭筋(太ももの前側) ●ハムストリング(太ももの裏側) ●大臀筋(お尻)
そのほかにも、 ひざが開いてバランスが崩れないように 太ももの内側・股関節内転筋群なども 使われています。
静止したままだけれど、 下半身を中心に体の中でも 大きな筋肉が使われるため、 筋肉量を増やして代謝を高める 効果にも期待できるんです。
運動不足による筋肉量の減少は 下半身が顕著であると言われているので、
ここでは基本の「空気イス」と強度を 上げたやり方の全3種類をご紹介!
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
下半身のトレーニング「空気イス」やり方:3パターン<基本の「空気イス」やり方>![]()
壁に背を向けて立つ。脚は腰幅に開き、 ひざとつま先を正面に向ける。
ひざをゆっくり曲げ、 壁に背中をつけたまま腰を落とす <回数:30秒×3セット>
<ポイント>●ひざを90度に曲げて、太ももを床と水平にする ●ひざとつま先の向きを揃える(正面、もしくはやや外向きでもOK) ●後頭部~背中・お尻を壁に押し当てる
<アレンジ①:腕を頭上に伸ばす>![]()
基本の「空気イス」から、 両腕を頭上に伸ばす。
指先は高くし、 肩は下げて姿勢をキープする <回数:30秒×3セット>
<アレンジ②:片脚でキープ>![]()
基本の「空気イス」から左脚を持ち上げて ひざを外側に倒し、 足首を右太ももに乗せる <回数:30秒×3セット>
反対側もおこなう。
<参考:高木沙織>
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