「ビタミンB1」がうなぎよりも約3倍多い ”食べ物”はご存じですか？ 管理栄養士が解説！

「ビタミンB1」とは？

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、

糖質をエネルギーに変える際に補酵素として

働く栄養素です。

また、

脳や神経の正常な働きにも関わっています。

ビタミンB1は体内に蓄えにくいため、

日々の食事から継続的に摂取することが重要です。

ビタミンB1の一日の摂取量

ビタミンB1の必要量は、エネルギー摂取量や

生活状況により個人差があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、

健康な人の多くが不足しないと考えられる量として

「推奨量」が設定されています。

18〜64歳における1日あたりの推奨量は、

男性で約1.1〜1.2mg、

女性で約0.8〜0.9mgです。

また、妊娠中や授乳中は通常より多くの量が

必要とされるため、

付加量として約0.2mg/日が示されています。

ビタミンB1の効果

糖質をエネルギーに変える

ビタミンB1は、ご飯やパン、

麺類などに含まれる糖質を、

体や脳が利用できるエネルギーに変えるために

欠かせない栄養素です。

そのため、

糖質を多く摂取してもビタミンB1が不足していると、

効率よくエネルギーを作り出せないと考えられます。

脳や神経の働きをサポートする

脳や神経は多くのエネルギーを必要とするため、

糖質の代謝を助けるビタミンB1は、

これらの正常な働きを支える重要な栄養素です。

疲れにくい体づくりを支える

ビタミンB1が不足すると、

糖質から十分なエネルギーを作り出せなくなり、

疲れやすさやだるさを感じやすくなると考えられています。

特に活動量が多い人は、

不足しないよう日頃から意識して摂取することが大切です。

ビタミンB1の多い食べ物ランキング

ビタミンB1は、

米ぬかや酵母などにも多く含まれますが、

今回は日常的な食事に取り入れやすい

食品を中心にランキングをつけました。

1位　豚ヒレ肉

豚ヒレ肉（焼き）には、

約2.09mg/100gのビタミンB1が含まれています。

100gで成人の1日の推奨量を満たせる量の

ビタミンB1が含まれており、

効率よく摂取できる食品です。

豚肉の中で脂身が少なく、

カロリーが抑えられているため、

ダイエット中や筋トレ時にも取り入れやすく、

ソテーやローストにすると脂を増やし過ぎずに

食べられるのでおすすめです。

2位　豚もも肉

豚もも肉（脂身なし・焼き）には、

約1.19mg/100gのビタミンB1が含まれています。

ヒレ肉に比べるとビタミンB1の含有量はやや少ないものの、

普段の食事に取り入れやすい赤身肉として

ビタミンB1をしっかり補給できる部位です。

高たんぱく・低脂肪で、

幅広い世代におすすめです。

赤身が中心であっさりとした味わいのため、

しゃぶしゃぶや生姜焼きなど、

肉本来のうま味を活かす料理にもよく合います。

3位　うなぎ

うなぎ（かば焼き）には、

約0.75mg/100gのビタミンB1が含まれています。

うなぎは夏のスタミナ食として親しまれており、

ビタミンB1を多く含む食品のひとつです。

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わるため、

ご飯などの主食との相性もよく、

うな重やうな丼は理にかなった組み合わせといえるでしょう。

ビタミンB1の多い野菜

グリンピース

グリンピース（生）には、

約0.39mg/100gのビタミンB1が含まれています。

豆ごはんやスープ、

サラダなどに加えることで手軽に摂取できます。

「ビタミンB1」がうなぎよりも約3倍多い

”食べ物”はご存じですか？

管理栄養士が解説！

えだまめ

えだまめ（生）には、

約0.31mg/100gのビタミンB1が含まれています。

おやつやおつまみとして手軽に取り入れやすい食品です。

アスパラガス

アスパラガス（生）には、

約0.14mg/100gのビタミンB1が含まれています。

炒め物やサラダなど幅広い料理に利用しやすい野菜です。

ビタミンB1とB2が多い食べ物

ビタミンB1は主に糖質の代謝に関わるのに対し、

ビタミンB2は脂質の代謝に関わります。

そのため、

エネルギーを効率よく利用するためには、

どちらも不足しないように摂ることが大切です。

うなぎ

うなぎ（かば焼き）には、ビタミンB1が約0.75mg/100g、

ビタミンB2が約0.74mg/100g含まれています。

うなぎはビタミンB1だけでなく、

ビタミンB2やビタミンAも含む食品です。

複数のビタミンを一度に摂取できるため、

効率的な栄養補給を意識したいときにもぴったりです。

豚肉

豚ヒレ肉（焼き）には、

ビタミンB1が約2.09mg/100g、

ビタミンB2が約0.44mg/100g含まれています。

また、豚もも肉（脂身なし・焼き）には、

ビタミンB1が約1.19mg/100g、

ビタミンB2が約0.28mg/100g含まれています。

豚肉はビタミンB1を多く含む代表的な食品ですが、

ビタミンB2も比較的多く含まれています。

さらにビタミンB6などのビタミンB群も含まれており、

これらをまとめて摂取できるのも特徴です。

納豆

納豆（挽きわり）には、

ビタミンB1が約0.14mg/100g、

ビタミンB2が約0.36mg/100g含まれています。

一方、納豆（糸引き）には、ビタミンB1が約0.07mg/100g、

ビタミンB2が約0.56mg/100g含まれています。

納豆はビタミンB群を含む発酵食品です。

ご飯にかけるだけで手軽に食べられるため、

 毎日の食事に継続して取り入れやすい点が魅力です。

ビタミンB1が不足すると現れる症状

疲れやすい・だるい

ビタミンB1は、

糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。

不足すると糖質を効率よく利用しにくくなり、

疲れやすさやだるさなどの症状が現れることがあります。

イライラする・集中力が低下する

脳や神経は多くのエネルギーを必要とするため、

糖質の代謝を助けるビタミンB1は、

これらの正常な働きを支える重要な栄養素です。

ビタミンB1が不足すると神経機能に影響し、

イライラや集中力の低下につながることがあります。

手足のしびれ

ビタミンB1不足が続くと、

手足のしびれなどの症状が現れることがあります。

さらに不足が進み悪化すると、

ビタミンB1欠乏症を発症し、

脚気や脚気心を引き起こすことがあります。

これらの症状はビタミンB1不足以外の

原因でも現れることがあります。

疲れやすさや手足のしびれなどの症状が続く場合は、

自己判断せず医療機関に相談しましょう。

ビタミンB1を過剰摂取すると現れる症状

ビタミンB1は水溶性ビタミンであり、

通常の食品からの摂取によって

過剰となることはほとんどありません。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」にも、

通常の食品を摂取している場合に

健康障害が発現したという報告はないと明記されています。

そのため、

通常の食事で過剰摂取を心配する必要はありません。

ただし、

サプリメントや医薬品を利用する場合は、

用法・用量を守ることが大切です。

頭痛、いらだち

10gのチアミン塩化物塩酸塩を２週間半の間、

毎日飲み続けた結果、頭痛、いらだち、

不眠、速脈、衰弱、易刺激性、かゆみが発生したが

、摂取を中止すると2日間で症状は消えたという報告があります。

頭痛、けいれん

静脈注射で推奨量の100倍以上を投与したときに、

頭痛、けいれん、筋衰弱、

不整脈などが生じることが報告されています。

吐き気、発疹

薬の副作用として、非常に稀だが、

吐き気などの消化器症状があらわれる場合や

発疹などの過敏症の症状があらわれる場合があります。

ビタミンB1の効率的な摂取方法

香味野菜と一緒に食べる

ビタミンB1は、にんにくやねぎ、

ニラなどの香味野菜に含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで、

体に吸収されやすくなります。

例えば、豚肉とにんにくを使った炒め物や、

豚肉の生姜焼きに玉ねぎを合わせた料理などがおすすめです。

調理法を工夫する

ビタミンB1は、水に溶けやすい性質があるため、

焼く・炒める・蒸すなど、水をあまり使わない

調理法がおすすめです。

また、スープや豚汁など、汁ごと食べられる料理であれば、

調理中に溶け出したビタミンB1も無駄なく摂取できます。

毎日こまめに摂る

ビタミンB1は水溶性のため、

たくさん摂取しても体内に蓄えにくい栄養素です。

そのため、一度にまとめて摂るのではなく、

毎日の食事でこまめに継続して摂ることが大切です。