3分間で400以上の筋肉が動く

ラジオ体操は、

子どもやご高齢者のものと思っていませんか？

東京都健康長寿医療センター研究所の

植田拓也氏らの動作解析によって、

驚くべき事実が明らかになりました。

ラジオ体操第一を正しく行うと、

わずか3分間で全身400以上の筋肉が

動いているというのです。

ジムに通わなくていいし、

お金もかからない、

場所も選ばない。それでいて、

指先からつま先まで、

表情筋など顔の筋肉を除いた

ほぼすべての筋肉を、

3分でくまなく刺激できる。

これほどコスパのいい全身運動が、

他にあるでしょうか。

さらに、

肩・背中・太ももといった大きな筋肉を

連動させる「協調運動」は、

滞りがちな血液を全身に押し流す

ポンプとして機能します。

腕を上げる、胸を開く——その一つひとつが

心肺機能を刺激し、

ラジオ体操を続ける人の肺年齢が実年齢より

若い傾向があることも、

研究によって裏付けられています。

2025年に帝京大学大学院の金森悟氏らが

発表した研究報告によると、

ラジオ体操を続けている人は、

何もしていない人に比べて認知症の発症リスクが

18%低いことがわかりました。

理由は「協調運動」にあります。

複数の筋肉を瞬時に連動させる

ラジオ体操の動きは、

脳にとって非常に質の高い刺激になります。

体を動かしながら、

同時に脳も鍛えているのです。

さらに数字は続きます。

ラジオ体操を継続している人の体内年齢は、

実年齢より平均20歳以上若い。

血管年齢も若く、

骨密度も高い水準に保たれている。

高齢者を対象にした12週間の調査では、

敏捷性・バランスが平均8.1%、

持久力が平均7.4%改善したというから驚きです。

これだけの効果を、

毎日のたった3分間で手に入れることができる、

それがラジオ体操の力です。

最大の敵＝「なんとなく体操」

セルフチェック

知れば知るほど素晴らしい、

ラジオ体操の効果の数々。

ただ、多くの人がその実力を

十分に引きだせていません。

毎日続けていても、動きが雑になっていたり。

体のどこを使うかを意識できていなかったり。

それでは、

ラジオ体操の本当の力は眠ったまま！

現実として

「もったいない」やり方をしている方が後を絶ちません。

あなたはどうでしょうか。

簡単なチェックリストを用意しました。

心当たりがあれば、

あなたの体操は‶なんとなく体操〟かもしれません。

「目的を理解して、筋肉を意識しながら動く」、

その少しの意識の違いが、

体の応答を劇的に変えます。

①「伸びの運動」

—全身スイッチをオンにする

それでは、

具体的な動きに入りましょう。

まずはラジオ体操第一・1番「伸びの運動」から。

この運動の目的は、

全身の筋肉と関節をほぐし、体を目覚めさせること。

メインに動かすのは腹筋群や背中の筋肉ですが、

意識すべきは「腕の動かし方」です。

ありがちな失敗は、

指先をピンと伸ばして力を入れてしまうこと。

これでは体がほぐれません。

腕の力を抜き、「ふわ〜っと動かす」のが大原則です。

 

（画像：『じつはすごい！

 

科学的に証明された本当のラジオ体操』）

 

 

 

 

（画像：『じつはすごい！

 

 

科学的に証明された本当のラジオ体操』）

 

 

【ポイント】

かかとをつけ、

つま先を自然に開いて立ちます。

息を吸いながら、

腕を肩幅でふわっと上に上げましょう。

このとき「お腹が伸びる」ことを意識すると、

骨盤がしっかり立ち、

背骨が伸びて姿勢が整います。

腕を下ろすときに大切なのが、

腕を体の「真横」を通して下ろすこと。

多くの方が腕を体の前面から下ろしてしまっていますが、

真横を通すことで脊柱起立筋群をはじめとする

背中の筋肉が動き、

血流がアップします。

この動きを正しく行うと、

胸が開いて呼吸が深くなり、

姿勢がピンとして、

体全体にスイッチが入る感覚を味わえるはずです。

②「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」

—全身の連動性を高める

2番目の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、

「上半身と下半身の動きを連動させること」がテーマ。

注目してほしいのは「かかとの動き」です。

かかとを上げた状態で腕を振りながら軽く屈伸し、

腕を振り戻すタイミングで一瞬「トン！」とかかとを下ろします。

この「曲げ伸ばしてトン！」というリズムが

意外と難しく、

腕と脚がバラバラになる方が続出します。

スムーズにできるようになると、

腕と脚の連動性が高まり、

日常の動きが軽やかになっていきます。

加えて、

かかとの上げ下げでふくらはぎの筋肉が刺激され、

全身の血流がぐんと上がります。

 

（画像：『じつはすごい！

 

科学的に証明された本当のラジオ体操』）

 

 

 

 

 

（画像：『じつはすごい！

 

科学的に証明された本当のラジオ体操』）

 

 

 

 

『じつはすごい！ 

科学的に証明された本当のラジオ体操』

 

 

 

【ポイント】

腕を「前後」ではなく「真横」に振ることが大切です。

前後に振ってしまうと、肩がうまくほぐれません。

かかとを上げた状態を意識しながら、

腕を体の近くを通して真横に振りましょう。

「トン！」とかかとを下ろすのは一瞬だけ。

すぐにまたかかとを上げてリズムを続けてください。

正しいフォームを意識するだけで、

動きも効果も別物になっていきます。

3分間の価値は激変し、

長年のラジオ体操がまったく新しい

体操のように感じられます。