「里芋」にはどんな「ホルモン」を 分泌させる効果がある？

「里芋」とは？

里芋（サトイモ、学名：Colocasia esculenta）は、

独特のねっとりとした食感が特徴のいも類で、

縄文時代から日本で食べられてきた

歴史の長い食材です。

中心の「親芋」から「子芋」「孫芋」が

次々と増えていく育ち方から、

子孫繁栄の象徴として、

お正月や十五夜のお供え物にも

用いられてきました。

じゃがいもやさつまいもを総称する

「山の芋」に対し、山ではなく里（人里）で

栽培されることから「里芋」と

呼ばれるようになったとされています。

低カロリーでありながら食物繊維や

カリウム、ビタミンB6などを含み、

皮をむいたときに出てくる独特の

ぬめり成分にも注目が集まっている食材です。

煮物やお雑煮、芋煮など、

和食を中心にさまざまな料理で親しまれています。

インターネット上では「里芋を食べると

ホルモンが増える」といった話も見かけますが、

実際のところを内分泌内科専門医が解説します。

専門用語には、

なるべくわかりやすい説明を添えて紹介します。

里芋の健康効果

整腸作用

里芋のぬめりのもとであるガラクタンや

グルコマンナンは、

水に溶けるタイプの食物繊維（水溶性食物繊維）です。

これは、

皮をむく際に手につくとかゆみの原因にもなる、

あのぬるぬるとした成分の正体です。

食物繊維とは、

人の消化酵素では分解されずに腸まで

届く成分の総称です。

水溶性食物繊維は腸内で水分を

含んでゲル状になり、

便を柔らかくして腸の動きを助けるため、

整腸作用が期待できます。

同じいも類でも、じゃがいもなどには

あまり見られない、

里芋ならではの特徴といえます。

満腹感を得やすい

里芋は100gあたり約53kcalと、

じゃがいもやさつまいもと比べても

低カロリーな部類のいも類です。

同じ量のご飯（約156kcal）と比べても

、カロリーは3分の1程度です。

水分量が多く（約84%）、

食物繊維も含むため、

比較的少ないカロリーでも満腹感を

得やすい食材とされています。

カロリーを控えつつ、

いも類の食べ応えを楽しみたいときに向いています。

むくみを抑える

里芋には100gあたり約640mgのカリウムが

含まれています。

カリウムは、野菜や果物、

いも類に多く含まれるミネラルです。

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）の

排出を促すミネラルで、

塩分の摂り過ぎやむくみが気になる方の

食生活を助けます。

腎機能が低下している方の注意点は後述します。

皮膚や粘膜の健康維持

里芋にはビタミンB6が100gあたり

約0.15mg含まれています。

ビタミンB6は水に溶けやすい性質を持つ

ビタミンB群の一つです。

ビタミンB6はたんぱく質の代謝を

助けるビタミンで、

皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。

骨の健康維持

マグネシウムやカルシウムといった

ミネラルも含まれています。

マグネシウムは骨の形成や神経の

働きを支えるミネラルで、

カルシウムとともに骨の健康維持に関わっています。

いずれも現代の日本人の食生活で

不足しやすいとされるミネラルで、

意識して摂りたい栄養素です。

里芋にはどんなホルモンを

分泌させる効果がある？

糖の消化吸収の速度を

緩やかにする

里芋のぬめり成分であるガラクタンなどの

水溶性食物繊維は、

胃や腸の中で糖の消化・吸収の速度を

緩やかにする働きがあります。

これは、

水溶性食物繊維が胃の中で水分を含んで

ゲル状になり、

糖の移動をゆっくりにするためと考えられています。

食後の血糖値の急上昇が抑えられると、

血糖を下げるホルモンである

インスリン（すい臓から分泌されるホルモン）の

急激な分泌も緩やかになると考えられています。

また、里芋に含まれるマグネシウムは、

インスリンが細胞に働きかける際に

必要なミネラルの一つとされています。

国内の臨床研究（JPHC Study）では、

マグネシウムの摂取量が多いグループほど

2型糖尿病の発症リスクが低い傾向が

報告されています。

ただし、

これは食事全体の傾向を長期間調べた研究であり、

里芋単独の効果を示したものでは

ない点には注意が必要です。

血圧の調整

カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収

（体内に取り込み直すこと）に影響し、

血圧を調整するホルモンの仕組み

（アルドステロンなど）とも関わりがあります。

カリウムを積極的に摂ることは、

むくみや塩分バランスを整える一助になると

考えられていますが、

里芋を食べることでホルモン分泌そのものが

大きく変わるというより、

「体内の塩分バランスを整える一助になる」と

理解しておくのが適切です。

気分や睡眠の調整

ビタミンB6は、

体内でセロトニンやGABAといった

神経伝達物質を作る化学反応を助ける

補酵素（酵素の働きを助ける物質）として働きます。

里芋には100gあたり約0.15mgの

ビタミンB6が含まれています。

神経伝達物質はホルモンとは

分類が異なる情報伝達物質ですが、

気分や睡眠の調整に関わる点で

ホルモンと似た働きをする物質です。

ビタミンB6が不足すると、

これらの物質が体内で十分に

作られにくくなる可能性があります。

食欲の調整

「里芋を食べると太りにくい」と

言われることがありますが、

これは食欲を抑えるホルモンが

直接増えるというより、

食物繊維と水分の多さによる

満腹感の効果と考えられます。

食後の満足感が得やすいことは

食べ過ぎの防止につながる可能性がありますが、

里芋を食べることで

食欲調整ホルモン（レプチンなど）の

分泌量そのものが明確に変化することを

示した質の高いヒト試験は、

現時点では確認されていません。

過度な期待はせず、

日々の食事の一品として取り入れるのがよいでしょう。

里芋を食べる際の注意点

手が痒くなる

生の里芋の皮をむくと、

手がかゆくなることがあります。

里芋を調理する際によく知られた特徴の一つです。

これは里芋に含まれるシュウ酸カルシウムという

針状の結晶が皮膚を刺激するためです。

皮をむく際は手袋を使う、塩でもむ、

酢水にさらすなどの工夫で、

かゆみを軽減できます。

かゆみが出てしまった場合は、

こすらずに流水でよく洗い流しましょう。

加熱してから食べる

里芋は生で食べるのには適さない食材です。

皮膚と同様に口の中や喉の粘膜を

刺激することがあるため、

必ずしっかり加熱してから食べるようにしましょう。

加熱することでシュウ酸カルシウムの刺激が弱まり、

ぬめりや食感も楽しみやすくなります。

尿路結石や慢性腎臓病の方には注意

シュウ酸を含むため、

尿路結石のある方や慢性腎臓病で

食事制限がある方は摂取量に注意が必要です。

シュウ酸はカルシウムと結合して結石の成分

（シュウ酸カルシウム結石）になりやすいことが

知られています。

カリウムも比較的多く含まれるため

腎機能が低下していてカリウム制限が

指示されている方は、

自己判断で大量に食べず、

主治医や管理栄養士に相談してから

食べるようにしてください。

腹部膨満感の出現

食物繊維が豊富な一方、

消化管への負担も比較的大きい食材です。

一度に大量に食べると、

胃腸が弱い方やご高齢の方では、

お腹が張る感じ（腹部膨満感）や

下痢につながることがあります。

ふだんあまり食物繊維を摂っていない方は特に、

少量から試すとよいでしょう。

糖質の摂りすぎに注意

いも類は炭水化物（糖質）を

比較的多く含む食材です。

血糖値が気になる方や糖尿病治療中の方は、

一度に食べる量や、野菜やたんぱく質と

組み合わせて食べる順番などを

意識するとよいでしょう。

詳しくは後述のよくある質問でも解説します。