2024/4/26

“呼吸法”の工夫で、 幸せホルモン=セロトニンを活性化しよう。 心を元気にする「脳のセルフケア」

 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
  

セロトニンが活性化する“呼吸”

深く呼吸する

 
 
 
画像: 深く呼吸する

 

 

下腹部をへこませながら

しっかりと吐ききることが大事

 

 

深い呼吸も、リズム運動のひとつです。

 

「無意識のうちに行っている“吸う呼吸”とは違い、

丹田(下腹部)をへこませて、

“吐くこと”を意識する丹田呼吸です。

 

坐禅の呼吸もこれと同じ。

 

禅宗のお坊さんは、

早朝にお堂で坐禅を組むのを習慣にしています。

 

これによってセロトニンが活性化し、

頭がすっきりするのです。

 

ヨガや太極拳にも丹田呼吸が

組み合わされています。

 

いずれの場合も、

吐くことを意識して呼吸をしっかりと

行うことが大事です」

 

 

丹田呼吸といっても難しくはありません。

 

下の図を参考にしながら、

集中できる静かな場所で、

5〜30分行ってみてください。

 

 

深い呼吸の仕方

 

 自然な呼吸を感じる

 

 

画像1: “呼吸法”の工夫で、幸せホルモン=セロトニンを活性化しよう。心を元気にする「脳のセルフケア」/東邦大学名誉教授・有田秀穂さん
 
 

椅子に座って背筋を伸ばし、片手をみぞおちに、

もう片手をおへその下の下腹部に置き、

自然に呼吸します。

 

 

胸のあたり、横隔膜が動くのがわかります。

 

これが、私たちがふだん、

無意識のうちに行っている呼吸です。

 

 

 「あー」といって息を吐く

 

画像2: “呼吸法”の工夫で、幸せホルモン=セロトニンを活性化しよう。心を元気にする「脳のセルフケア」/東邦大学名誉教授・有田秀穂さん
 
 

手はみぞおちと下腹部に置いたまま、

「あー」と声を出しながら、

息を最後まで吐ききります。

 

 

腹筋をへこませるように意識しましょう。

 

慣れてきたら声を出さなくてもできるように。

 

 

 ゆっくりと息を吸う

 

 

画像3: “呼吸法”の工夫で、幸せホルモン=セロトニンを活性化しよう。心を元気にする「脳のセルフケア」/東邦大学名誉教授・有田秀穂さん
 
 

しっかりと吐ききったあと、

ゆっくりと自然に、鼻で息を吸います。

 

 

この呼吸法によってふだんは1分間に

十数回行っている呼吸が3〜4回にまで減り、

より深くなります。

 

 

5分以上、集中して行うことが大切です。

 

 

ハミングする

 
 
画像: ハミングする
 
 

深い呼吸が自然とでき、

心身が元気になる

 

 

好きな歌、よく知っている歌をハミングする。

 

これにより、曲に合わせてリズムに乗れるうえ、

自然と深い腹式呼吸になります。

 

 

つまり“呼吸のリズム運動”を行うことで、

セロトニンの分泌量が増えるのです。

 

ハミングではなく大きな声で歌っても、

もちろん効果があります。

 

 

「ひとりカラオケもおすすめの方法。

 

他人に気を使うことなく、

思いきり好きな歌に集中できます。

 

一方、家族や親しい人と一緒に歌うのは、

気心の知れた人とのふれあい、

つまりグルーミングの効果も期待できます」

 

 

ウォーキングやランニングをする

 
 
画像: ウォーキングやランニングをする
 
 

人の多い場所は避け、

刺激の少ない静かな場所を選ぶ

 

 

疲れない範囲で行うと効果的なのが

ウォーキングやランニング。

 

太陽光も同時に浴びられる

朝がおすすめの時間帯です。

 

 

「ポイントは、なるべく外部からの刺激が少ない、

集中できる環境を選んで行うこと。

 

理想は自然の中、

それが無理でもなるべく静かな場所を

選ぶようにしましょう。

 

好きな音楽を聴きながら、

リズムに乗って行うのはOKです」

 

 

ウォーキングの際は

「ハッハッハッ・スー」と3回吐いて1回吸う

「三呼一吸」のリズムで、

呼吸に意識を向けるとより集中できます。

 

* * *

 

<参考: >

 

 

1喧嘩はするな、
2意地悪はするな、
3過去をくよくよするな、
4先を見通して暮らせよ、
5困っている人を助けよ、

 

 

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