最近、

ふと目にした衝撃的な見出しに思わず身震いした。

「人間の老化は44歳と60歳で劇的に加速する」。

自分も急速な老化の波を経験するのか、

と考えると驚きと困惑が押し寄せる。

この見出しは、

医学誌『Nature』に掲載された

スタンフォード大学医学部の

最新の研究に由来する。

研究チームは、

25歳から75歳の男女108名の分子を分析し、

老化の「本質」を調べた。

その結果、

分子の変化が時間の経過とともに

直線的に進むのではなく、

44歳頃と60歳頃に急激に

生じることが明らかになった。

「40代半ばと60代前半は、

劇的な変化の時期であることが分かった」と、

研究の上級著者である

スタンフォード大学医学部遺伝学教授

マイケル・スナイダー博士は述べている。

「これは、

どの分子のクラスを見ても当てはまる事実だ」。

 

 

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44歳に近づくあなたが、

今始めるべき健康習慣

これから紹介する健康習慣を確立すれば、

最初の老化の急加速期以降も、

免疫システムの強化や炎症の沈静化など、

老化に寄与するさまざまな要因を改善し、

あなたの体をサポートし続けてくれるはずだ。

1. 睡眠を最優先にする

今後数十年にわたって体を

成功に導くためのアドバイスとして、

専門家が満場一致で同意するのが、

十分な夜間の休息をとることだ。

質の高い睡眠は、体が休息し、

修復することを可能にする。

睡眠と、免疫システムを最高の状態に

保つこととの間の強力な関連性を裏付ける

研究は枚挙にいとまがない。

また、「美容のための休息」と言われるのには理由がある。

認定皮膚科医のマリサ・ガーシック医師は、

「夜間は、通常、肌の修復と回復の時間」だと述べている。

では、一晩に何時間眠るべきだろうか？

アメリカ睡眠医学会は、

成人に対して7時間以上を推奨している。

2. アルコールを控える

内科医のケリ・ピーターソン医師は、

40代の患者のアルコール摂取について

「私たちは年齢を重ねるにつれて、

アルコールを簡単に代謝できなくなり、

睡眠の質が損なわれてしまう」と言う。

「アルコールの代謝産物は刺激物なので、

しばしば午前3時頃に私たちを

目覚めさせてしまうのだ」。

スタンフォード大学の研究でも、

40歳頃と60歳頃にアルコール代謝に

変化が見られることが指摘されている。

可能であれば、

ピーターソン医師はアルコールを

完全に断つことを推奨する。

「一杯だけでも、睡眠が妨げられるだろう

」と彼女は語る。

3. 筋力トレーニングの

ルーティンを確立する

女性は30代という早いうちから筋肉量を失い始める。

実際、10年ごとに約3～5パーセントの筋肉を失う。

しかし、たとえ週に数日だけでも、

筋力トレーニングを行うことで、

今ある筋肉量を維持したり、

さらに増やしたりすることが可能だ。

「ジムでボディビルダーのように

週に5日やる必要はない」と

NASM認定パーソナルトレーナーの

クリステン・マクパーランドは言う。

「全身の筋力トレーニングを

週にたった2日行うだけでも、

免疫システム、筋肉量、骨密度、気分、睡眠、

心臓の健康にポジティブな

副作用をもたらすという研究はたくさんある」。

もちろん、

進歩を期待して何週間も

同じ3ポンド（約1.4kg）のダンベルを

持ち続けるだけではいけない。

「筋肉の骨格に変化を起こすためには、

筋肉に負荷をかけ続ける必要がある」

とマクパーランドは語る。

これは、数週間ごとに負荷の重さや回数を増やす

「プログレッシブ・オーバーロード（漸進的過負荷）」を

ルーティンに取り入れることで可能になる。

マクパーランドは最後にこうまとめる。

「クライアントが週に2回（30分から60分間）ジムで

全身の筋力トレーニングを行い、

意図的に筋肉群に負荷をかけているなら、

それが最も重要だ」。

4. タンパク質で筋肉をサポートする

マクパーランドは言う。

「ジムでどれだけ一生懸命トレーニングしても、

筋肉を構築するのに十分なタンパク質と

炭水化物の摂取がなければ意味がない」。

タンパク質の推奨日量（RDA）は長い間、

体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.36グラムとされてきたが、

マクパーランドは筋肉増強の目標をサポートするために、

体重1ポンドあたり0.8～1グラムを目指すことを推奨している。

5. 有酸素運動も忘れない

心臓も筋肉であり、

運動が必要だ。スタンフォード大学の研究では、

老化が心血管疾患と関連していることが指摘されている。

アメリカの身体活動ガイドラインでは、

週に最低150分の中程度の

有酸素運動を推奨している。

では、「中程度の有酸素運動」とは

具体的に何を指すのだろうか？

マクパーランドは「心拍数が上がり始め、

少し息切れするけれど、

短い会話は続けられる程度」とクライアントに伝えている。

これは、傾斜をつけて歩くこと、

サイクリング、ハイキング、

または軽いジョギングなどである。

もし顔、首、胸、手に毎日日焼け止めを塗っていないなら、

今すぐ始めるべきだとガーシック医師は言う。

なぜなら、

紫外線は皮膚細胞を老化させ、

細胞のDNAに損傷を与える可能性があるからだ。

さらに、皮膚がんのリスクも高まる。

日焼け止めを選ぶ際は、

SPFが少なくとも30であり、

UVAとUVBの両方から肌を

保護することを意味する

「広域スペクトル」と記載されていることを

確認しよう。

60歳に近づくあなたが、

新たに取り入れるべき行動

もしあなたが上記の習慣をすでに行っているなら、

40代後半から50代にかけてリストに

追加することを検討すべき、

専門家が推奨する行動がいくつかある。

1. 医師とホルモン

補充療法について話し合う

閉経周辺期と閉経期には、

女性のエストロゲンとプロゲステロンのレベルが低下する。

これは、ほてり、体重増加、睡眠障害など、

数多くの副作用を引き起こす。

ホルモン補充療法を行うことで、

これらの症状の一部を食い止め、

加齢に関連する疾患の一部を

予防できる可能性がある。

「私は女性たちに、

ホルモン補充療法の長所と短所、

自分が候補者であるか、

そして自分に合っていると思うかどうかを

医師と話し合うことを推奨している」と

ピーターソン医師は言う。

「エストロゲンとプロゲステロンだけを行う場合、

ほてり、寝汗、膣の乾燥、骨粗しょう症の予防、

そして全体的な幸福感を助けるだろう。

もしこれに加えてテストステロンも行うなら、

それは筋肉の構築と性欲をサポートするのに役立つ」。

2. 脳を刺激し、

鋭敏に保つ習慣を取り入れる

アメリカ人のほとんどは、

70歳までに何らかの認知機能の低下を

経験するという研究結果がある。

スタンフォード大学の研究では、

パーキンソン病やアルツハイマー病のような疾患が、

40歳と65歳頃に明確な「転換期」を

迎えるという先行研究が指摘されている。

脳の老化の多くは遺伝によって決まるが、

ピーターソン医師は、趣味、読書、

クロスワードパズルなどの活動に従事することで、

脳を刺激し続けることを推奨している。

「閉経期は、

患者に『もし今の状態を保ったまま年を重ねたいなら、

脳を働かせなければならない』と伝え始める時期だ」。

彼女はまた、

これらの活動に加えて、

感謝の気持ちを書き留める日記をつけたりすることを、

メンタルヘルスを助けるために推奨する。

「人によっては、この時期に少し

うつ症状が見られることがあるからだ」と彼女は言う。

3. 柔軟性とバランスの

エクササイズをルーティンに追加する

筋力トレーニングのウォームアップや

クールダウンに柔軟性やバランスの

運動がまだ含まれていないなら、

今こそそれらを取り入れるべき時だ。

「体はより硬く、凝り固まってくる」と

ピーターソン医師は言う。

「患者が60代に近づき始めたら、

私は通常、

より多くのストレッチとバランストレーニングを

推奨している」。

バランス運動には、

片足をもう一方の足の前に置いてまっすぐ歩くこと、

目を閉じて片足立ちをすること、

手すりにつかまらずに

階段を降りることなどが考えられる。

もしクローゼットにバランスボールがある、

または地元のジムで利用できるなら、

ドーム状の部分の上に立って上半身の

運動をすることをピーターソン医師は提案している。

4. パワー系の動きを検討する

もしあなたのルーティンにすでに筋力、

有酸素運動、柔軟性、

バランスの運動が含まれているなら、

マクパーランドはパワー・トレーニングで

レベルアップすることを提案する。

これは、

つまずいた時の反応時間を助け、

転倒を防ぐことにもつながるだろう。

「ジャンプは威圧的かもしれないから、

それだけである必要はない」と彼女は言う。

「単にケトルベル・スイングをしたり、

つま先立ちになってから股関節を曲げてしゃがむ

ドロップヒンジ（着地の練習）をしたりすることで、

着地の技術を練習することができる」。

あなたが個人のタイムラインのどの時点にいようとも、

新しい健康的な習慣をルーティンに

取り入れ始めるのに「遅すぎる」ということは決してない。

「手遅れということはない」とマクパーランドは強調する。

「私は60代のクライアントとも一緒に働いているが、

彼らも本当にポジティブな変化を実感している」。

※この記事はアメリカ版ウィメンズヘルスの

翻訳をもとに、

ウィメンズヘルス日本版が編集して

掲載しています。