「かかと上げを毎日30回」。

立ったままかかとを上げ下げするだけの

シンプルな運動ですが、

毎日続けるとどんな変化が期待できるのでしょうか。

1日30回、1週間続けた場合に期待できる

変化を解説するとともに、

動画でできるエクササイズをお届けします。

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かかと上げを毎日30回

続けたときの変化

【1週間〜3か月】

かかと上げを毎日30回続けた場合に

感じやすい変化の目安を、

期間ごとにご紹介します。

感じ方には個人差がありますので、

参考程度にご覧ください。

菊池真大先生監修

1週目｜正しいフォームに慣れてくる

始めたばかりのこの時期は、

体の変化よりも、正しい姿勢やペースを

つかむことが中心になります。

ふらつきやすい方も、繰り返すうちに

安定してくる感覚をつかめるでしょう。

2週目｜動作がスムーズになってくる

かかとを上げる動作そのものに慣れ、

スムーズにできるようになってくる時期です。

日々のルーティンとして、

生活の中に組み込みやすくなってきます。

3週目｜ふくらはぎの感覚に変化を感じる人も

ふくらはぎに軽い張りや、しっかり使えている

感覚を実感する方が増えてくる時期です。

継続する意欲にもつながりやすいタイミングといえます。

1ヶ月｜継続が習慣として定着する

1ヶ月ほど続けると、

意識しなくても自然に行える習慣として

定着してきます。

ふくらはぎの筋力に、

ゆるやかな変化を感じ始める方もいます。

2ヶ月｜日常動作での変化を感じる人も

階段の上り下りや、立ち仕事での疲れにくさなど、

日常生活の中での変化を実感しやすい時期です。

むくみが軽減したと感じる方もいるでしょう。

3ヶ月｜継続の実感が積み重なってくる

3か月続けると、習慣そのものが生活の一部として根づき、

継続してきたことへの実感が積み重なってきます。

筋力面での変化を体感しやすい時期でもあります。

かかと上げ30回＆屈伸運動（2分）

1.カーフレイズ

カーフレイズのやり方

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

30回×1セット

効果を出すためのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行う

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋

2.屈伸運動

屈伸運動のやり方

1.まっすぐ立ったあと、

膝に手を添えてかがむ

2.バウンドするようにして、しゃがむ

3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る

実施時間

30秒×1セット

期待できる効果

・足首の安定性の向上
・血流改善
・むくみ解消

おすすめの頻度

・毎日30回＋屈伸運動