「腸活」という言葉はすっかりおなじみですが、

次に注目したいのは〈腸内酵素〉。

 

腸内細菌がつくり出す酵素で、

免疫力アップや老化防止、メンタルの安定など、

心身のさまざまな健康につながります。

 

 

そこで、

腸活ドクター・髙畑宗明さんに、

腸内酵素の働きを高める

食生活を教えてもらいました。

 

 

「腸内酵素」の働きを高める食生活

1．空腹時間をきちんと確保

 

次の食事までの間隔をあけて、

空腹時間をつくることも大切。

 

腸の免疫細胞がリフレッシュし、

栄養を吸収する細胞もターンオーバーできます。

 

朝食と昼食の間は6時間、

昼食と夕食の間も6時間、

夕食と朝食の間は12時間あけるのがおすすめ。

 

夜9時以降の食事は血糖値が上がりやすく、

ストレスホルモンが増加し、交感神経が高まって、

朝の排便リズムにも悪影響を及ぼします。

 

夕食が遅くなりそうなら、

6時ごろにおにぎりを1個食べるなど、

分食を取り入れるとリスクを回避できます。

 

 

2．食物繊維はバラエティ豊かにとる

 

 

腸内では、

酪酸菌が腸内環境を整える働きをする

酪酸をつくり出します。

 

その材料として重要なのが食物繊維。

 

きのこや全粒穀物のβ－グルカン、

海草のアルギン酸・フコイダン、

こんにゃくなどのグルコマンナン、

 

果物の皮のペクチン、

玉ねぎやバナナ・根菜類に含まれるイヌリンなど、

多様な食物繊維をとることが、

さまざまな酪酸菌を働かせるために大切です。

 

 

便の量を増やす不溶性食物繊維と、

腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維を、

2：1の割合でとるのが理想。

 

 

また、

重量当たりの食物繊維含有量が多いブロッコリー、

ごぼう、にんじん、青じそ、ピーマン、

ほうれん草などを意識的に食べるようにしましょう。

 

 

 

【おすすめの食べ方】

 

 

 

高野豆腐とオクラのチャンプルー

 

 

低糖質で良質なたんぱく質が含まれ、

食物繊維も豊富な高野豆腐を使って、

食べごたえのあるチャンプルーに。

 

高野豆腐は水でもどして食べやすく切り、

塩、こしょうをする。フライパンにごま油を熱し、

高野豆腐を焼きつける。

 

オクラ、溶き卵を加えて炒め合わせ、

しょうゆ、削り節を加えて仕上げる。

 

 

 

<thead><th>おもに不溶性食物繊維が多い食材</th><th>おもに水溶性食物繊維が多い食材</th><th>不溶性・水溶性の両方をバランスよく含む食材</th></thead>

玄米 キャベツ ブロッコリー にんじん さつまいも じゃがいも 大豆 あずき しめじ しいたけ えのきだけ など	わかめ 昆布 もずく 寒天 りんご キウィ バナナ オクラ モロヘイヤ など	ごぼう 大麦（もち麦） オートミール 切り干し大根 アボカド

 

 

3．良質の油をとる

 

 

加工食品のとりすぎや、

加齢などで悪玉菌が増えると、

腸は慢性的に炎症状態になります。

 

これを抑え、

善玉菌の増加・腸内活性化に

導いてくれるのがオメガ３脂肪酸。

 

あまに油やえごま油のα－リノレン酸、

青魚のDHA・EPAが代表的です。

 

 

青魚は週に2～3回とるのが理想ですが、

手軽なさばの缶詰を利用するのもあり。

 

あまに油やえごま油は熱に弱く、

加熱調理はNGなので、

一日小さじ1を目安に料理にちょいたしして摂取を。

 

 

油は腸の中で潤滑油のような働きをするため、

便通改善が期待できます。

 

オリーブオイルをパンにつけたり、

サラダにかけたりするのもおすすめです。

 

 

4．乳酸菌の多い食材を日々の食卓に

ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、

腸の中を酸性にすることで悪玉菌を減らし、

善玉菌の増殖を助けます。

 

また、腸内を通過しながら、免疫細胞を刺激し、

抗菌物質をつくるなどの働きをします。

 

腸の中で定着しないので、毎日食べつづけることが大切。

 

乳酸菌は酸に弱いため、

胃酸が薄まる食後に食べるのがベストです。

 

食物繊維、オリゴ糖といっしょに摂取するとより効果的。

 

腸に届くまでに死んでしまった菌も、

善玉菌のエサになるので無駄にはなりません。

 

 

 

 

 

漬けものにもたくさんの乳酸菌が含まれています。

なかでも乳酸菌が豊富なのが、

ぬか漬け、べったら漬け、キムチ。ザワークラウト、

らっきょう漬け、メンマなども、

野菜を乳酸菌で発酵させている食品です。

 

 

植物由来の乳酸菌は胃酸に強く、

生きて腸まで届きやすいので、

日々の食卓に取り入れましょう。

 

ただし、

浅漬けタイプの漬けものは発酵していないため、

乳酸菌を含みません。

 

 

【おすすめの食べ方】

もずくキムチ

 

 

水溶性食物繊維が豊富な市販のもずく酢に、

乳酸菌たっぷりのキムチ、刻みねぎ、

ごま油を混ぜ合わせるだけ。

 

温かいご飯や、冷ややっこにのっけるのもおすすめ。

 

 

5．レジスタントスターチの多い食品をとる

 

 

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は、

 

糖質なのに小腸で吸収されずに大腸まで届くのが特徴。

 

食物繊維と同じように、

ほとんど消化されずに腸内を移動し、

腸内細菌のエサとなって腸内環境づくりを助けます。

 

また、エネルギーになりにくく、

たまっていた便を押し出すので、

便通もよくなります。

 

 

レジスタントスターチにはいくつかの種類があり、

なかでも注目は、米や小麦、とうもろこし、

いも類などの炭水化物を一度加熱してさめるとできるもの。

 

さめたおにぎりや冷たい麺類、

ポテトサラダなどを一日１品以上食べるようにしましょう。

 

 

 

<thead><th class="has-text-align-center" data-align="center">レジスタントスターチが多く含まれる食品</th></thead>

さめたおにぎり、すし、冷やし中華、 冷やしうどん、そば、そうめん、ポテトサラダ、 マカロニサラダ、じゃがいもの冷製スープ、 コーンフレーク、あんだんご、ようかん

 

 

 

6．トリプトファンを含む食材をとる

 

 

「腸脳相関」という言葉が注目されています。

 

腸内環境の悪化はメンタルにも悪影響を及ぼすので、

腸を整えることは心にも体にも大切です。

 

幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となるのは、

トリプトファンという必須アミノ酸。卵、乳製品、豆腐、

ナッツ類、ほうれん草、バナナ、キウィなどに含まれています。

 

毎日ひとつかみのくるみを食べることで、

抗うつ症状が緩和することもわかっています。

 

 

7．アブラナ科の野菜が

おすすめ野菜がおすすめ

ブロッコリー、キャベツ、かぶ、カリフラワーなど、

アブラナ科の野菜に含まれるグルコシノレートなどの成分は、

 

腸内酵素により抗酸化作用や抗がん作用、

抗菌作用、解毒作用などを発揮する成分に変換されます。

 

高齢者の認知機能改善も期待されています。

 

 

【おすすめの食べ方】

ブロッコリーのペペロン蒸し

 

 

刻んだにんにくと赤唐辛子をオリーブオイルで炒め、

一口大に切ったブロッコリーと塩、水を加えてふたをし、

フライパン蒸しに。栄養成分を逃がさず、

油といっしょにとることでβ-カロテンの吸収率もアップ。

 

 

今日から意識して食生活に取り入れることで、

おいしく食べながら、

心身の健康を育てていきましょう！