5年前、10年前の自分と比べて
なんとなくゆるんだボディのシルエット。
体力的に無理がきかなくなってきたし、
健康診断ではお医者さんに
「運動しなさい」と指導を受けてしまった。
たしかに「運動しなきゃ！」とは思うものの、
つい「時間がない」「キツいのはイヤ」
「どうせ続かない」と後回しになってしまう……。
そんな人たちのために、
運動のハードルを限りなく下げる研究を重ね、
科学的効果が実証された運動,
それが「3秒筋トレ」です。
あの「ニューヨーク・タイムズ」紙も驚いたという
その効果を実証して世界的に話題を呼んだのは、
西九州大学の中村雅俊先生。
人生100年時代を生きるすべての人に
筋トレが必要な理由と、
3秒筋トレのメソッドをお伝えします。
人生100年時代、
筋トレがマストな理由
「筋トレしてくださいね」とオススメすると、
「先生、筋トレなんかしませんよ〜。
ムキムキになりたくないんで」と
おっしゃる女性もいます。
けれど筋トレ＝筋肉ムキムキというのは大いなる誤解。
ここでいう「筋トレ」の目的は、
ボディビルダーのような筋肉ムキムキを
目指すものではなく、
あくまでも「筋力アップ」を目指すものだからです。
筋肉の機能 （筋機能）のピークは、
普通の人で20〜30代。
運動をしない限り、それ以降は減少を続けます。
「筋機能」とは、筋肉が発揮できる力、
「筋力」とほぼほぼイコールだと思ってください。
筋機能は、
運動不足だと30代以降では年1%、
50代以降になると2%の割合で、
減り続けることが明らかになっています。
その結果、20〜30代のピーク時と比べると、
80代までに筋機能はおよそ
30〜40%も低下すると言われています。
20〜30代の頃と比べて、
筋機能≒筋力が多少低下するくらいなら、
気に病むほどではありません。
ただ、その落ち込みは、
最低限に留めることが重要。
筋機能≒筋力が必要以上に低下すると、
自立した健康的な生活が送れなくなり、
要支援・要介護になる可能性が出てくるからです。
自立できなくなると、かかる医療費も増えてきます。
この筋機能≒筋力の落ち込みを防ぐために有効なのが、
「3秒筋トレ」。ピーク時に比べると
筋機能≒筋力が落ちているはずの
60 代から80代の男女が10週間取り組んだ結果、
筋力がアップして筋肉量も増え、
筋機能が高まることが証明されています。
1年に1〜2%の割合で
低下すると言われている筋力が、
仮に゙30%アップしたとするなら、
10週間で筋力年齢が
30歳も若返ったことになります。
10%でも10歳若返ったことに！
老後に備えた貯金は、
少しずつ減っていきます。
それは筋肉も同じ。貯金ならぬ“貯筋”で、
筋肉が減らないように維持・増強を心がけること。
何歳になっても自分の足で歩き、
好きなところで好きなことをする筋力をキープすること。
それが幸せな10年後、
20年後につながります。
そのために役立つのが
「3秒筋トレ」での筋肉への投資です。
しかも運動経験のないシニア層でさえ
難なくできたのです。
どうでしょう。
さっそくやってみたくなりませんか？
運動不足だと筋力ダウン＝老化する仕組み
筋機能≒筋力の低下のもっとも大きな要因は、
筋肉が減ること。
では、なぜ運動不足だと、
筋肉は減るのでしょうか?
筋肉は、カラダのなかでも、
いちばん「新陳代謝」が盛んな組織。
新陳代謝とは、
古い細胞や組織を壊し(分解し)、
新しく作り直す（合成する）ことです。
筋肉は新陳代謝が活発であり、
つねに分解されており、
分解に見合う量が合成されています。
それにより、
筋肉のおよそ半分は
約半年（180日）で入れ替わっています。
分解と合成がちょうど釣り合っていれば、
筋肉量は変わりません。
ところが、運動の刺激が乏しいと、
分解のほうが合成よりも活発になります。
その結果、
じわりじわりと筋肉が減っていくのです。
逆に運動で筋肉を適度に刺激すれば、
合成のほうが分解より活発になります。
それにより、
筋肉量が増えて筋力もアップします。
「3秒筋トレ」の最大の狙いはそこにあります。
筋力ダウンで「隠れ肥満」や
生活習慣病リスクがアップ
加齢による筋肉の減少を
「サルコペニア （加齢性筋肉減弱症 ）」と呼びます。
歳を取っても適度な運動をしていれば、
筋肉量は減るどころか、
増やすことだって可能。ですから、
厳密には、
筋肉の減少は加齢＋運動不足で起こります。
サルコペニアに陥ると、
筋力不足で思うように動けなくなります。
動けないと筋肉への刺激が減りますから、
筋力減少に一層拍車がかかります。悪循環です。
高血圧、糖尿病、脂質異常症といった
生活習慣病やメタボのリスクも上がります。
その背景にあるのが、
サルコペニアによる肥満。
「隠れ肥満」と呼ばれることもあります。
