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2025/1/2
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オートミール基本の 美味しい食べ方と おすすめアレンジレシピ 朝食やご飯のかわりにも |
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オートミール基本の美味しい食べ方とおすすめアレンジレシピ朝食やご飯のかわりにもオートミールを美容やダイエット目的で食べたい方必見。
レンジを使った簡単レシピや、 牛乳・ヨーグルトを使ったデザート、 ごはん替わりの使い方など、 幅広いレシピを提案します。
基本的な食べ方だけでなく、 飽きずに続けられるようなアレンジレシピも 紹介しているので参考にしてみてください。
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦の「oats」と、 食事を表す「meal」をあわせた言葉です。
オートミールは牛乳やヨーグルトとあわせて シリアルのように食べたり、
水とあわせて加熱することでお米の代用品にしたり、 スープに加えて食物繊維を補ったりなど、 アレンジ方法がさまざまあります。
こちらの記事では、 オートミールの基本的な食べ方や、 アレンジレシピなどを紹介していきます。
オートミールの美味しい食べ方が知りたい方や、 朝ごはんへの取り入れ方が知りたい方は、 ぜひ参考にしてみてくださいね。
オートミールとはオーツ麦を加工したもの
オートミールとはオーツ麦や燕麦（エンバク）と 呼ばれる穀物を食べやすく加工してできた シリアルの一種で、
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食品です。
また、低GIなことからも健康面や ダイエット面で注目されている食品です。
加工技術が発達した19世紀ごろの アメリカを中心に食べられるようになり、
近年は日本でも注目されています。
オートミールには主に4つの種類があり、 目的に合わせて使い分けることをおすすめします。
オートミールの栄養素と健康・ダイエット効果
オートミールの食物繊維は、「不溶性食物繊維」と、 「水溶性食物繊維」の両方を含んでいるのが特徴です。
どちらもバランス良く取り入れることを おすすめされている2種類の食物繊維。
これを同時に摂取できるなんて、 食事の摂取量を増やせないダイエット時期に ぴったりの食品ですよね。
ただし、 過剰に摂取すれば良いものではないので、 1食あたり約30gを目安に摂取するようにしましょう。
少なく感じる方もいるかもしれませんが、 ふくらむので満腹感を得ることができます。
また豊富な食物繊維によって腹持ちが 良くなるので間食を防ぐ効果もあり、
ダイエットをしている方や健康面を意識している方に おすすめの食品といえるでしょう。
もっと詳しいオートミールの栄養や、 効果のある食べ合わせが知りたい方は 以下の記事もチェックしてみてくださいね。
 オートミールの栄養素・効能とは？ 欠点をカバーする効果的な食べ合わせも解説  オートミールは食物繊維が豊富！ ダイエットや便秘解消の効果と食べ方を徹底解説 オートミールは筋トレをしている人にもおすすめ！
豊富なタンパク質を含むオートミールは、 実は筋トレをしている方にぴったりの食品です。
筋肉はトレーニングをした際に傷ついた部分を 修復しながら成長させることで大きくなっていきます。
この修復のためにはタンパク質が必要になります。
タンパク質は、アミノ酸からできており、 そのバランスの良さはアミノ酸スコアで表します。
なんとオートミールはアミノ酸スコア100という 良質なタンパク質食品のスコアをほこっています。
これは、魚や卵、大豆などに並ぶスコアです。
このことから、 オートミールは筋トレとかけあわせることで さらに効果を発揮する食品といえます。
オートミールの基本の食べ方オートミールは、 牛乳やヨーグルトとあわせて手軽に食べたり、
お米の代用品にして一食分置き換え ダイエットをしたりなどさまざまな活用法があります。
また、オートミールは主に4つの種類があり、
目的に合わせて使用する種類を変えることをおすすめします。
使用するオートミールの種類と レシピをあわせて紹介するので、 ぜひ参考にしてみてくださいね。
基本の食べ方①朝食におすすめ！オートミールをそのまま牛乳・ヨーグルトと一緒に
加熱されているオートミールであれば、 牛乳、豆乳、ヨーグルトなどとあわせて そのまま食べることができます。
そのまま食べる場合は、 クイックオーツがおすすめです。
味が物足りなく感じる方はハチミツをかけたり、 バナナやミックスベリーなどと 一緒に食べるのはいかがでしょうか。
また、おかずとして取り入れたい方は お味噌汁やスープに加えて 食べるのもおすすめです。
手軽に美味しく食物繊維を補うことができ、 満腹感を得やすくなるので忙しい朝にも ぴったりですよね。ぜひ試してみてください。
基本の食べ方②オートミールをご飯のかわりに米化！レンジで簡単
オートミールのもちもち感・つぶつぶ感を活かした 「米化」という調理法もおすすめです。
米化には、 火の通りが良いロールドオーツがおすすめです。
米化したオートミールはお米と同じように ふりかけを混ぜたり、 好きな具を中に入れたりして おにぎりにして食べるのもおすすめです。
米化オートミール（1人分）
※耐熱容器が熱くなるので十分に注意して調理してください
基本の食べ方③水やお湯などで煮てオートミール粥にする耐熱容器にオートミールと水（またはお湯）を1：2の比率で混ぜ、 ラップをし、レンジで600W2分加熱するだけで 簡単に作れます。
米化のときに用いたものと同じ ロールドオーツを使うことをおすすめします。
塩昆布や梅干し、 鮭フレークなどと一緒に楽しむと 毎日美味しく続けられそうですよね♡
水分を吸ってふくらむので1食30gを目安に 食べるようにしてください。
また、おかゆというと体調不良のときに 食べることをイメージしますが、
オートミール粥は食物繊維が豊富なので、 胃腸への負担を考えて摂取を避けるようにしましょう。
オートミールの美味しい食べ方！おすすめアレンジレシピ
ここからはオートミールを使ったさらに 詳しいアレンジレシピを紹介します。
スイーツやデザート、 米化したごはん替わりの使い方など、 幅広いレシピを提案します。 ぜひ参考にしてみてください。
【朝食におすすめ】バナナとヨーグルトのオーバーナイトオーツバナナとヨーグルトのオーバーナイトオーツ（1人分）
無糖のアーモンドミルクを使用する場合はハチミツをかけて食べるとさらに美味しく食べられます。
【スイーツ・定番人気】オートミールクッキー オートミールクッキー（４人分）
※❶では、最初にオートミールとベーキングパウダーを混ぜておくと混ざりやすくなります。刻んだアーモンドやココナッツフレーク、チョコチップを加えてアレンジするのもおすすめです。
【スイーツ・レンジで簡単】オートミールチョコ蒸しパン オートミールチョコ蒸しパン（1〜２人分）
※１〜２日程度で食べ切るようにしてください。
レンジで簡単オートミールの鮭茶漬け風味 レンジで簡単オートミールの鮭茶漬け風味（1人分）
トッピング
※オートミールは種類によって戻す時間、水分量が異なるので表記に従って調理してください。
オートミールでチャーハン オートミールでチャーハン（２人分）
※オートミールは種類によって戻す時間、水分量が異なるので表記に従って調理してください。
【主食・お米を置き換え】オートミールカレーリゾット オートミールカレーリゾット（1人分）
調味料
※カレーパウダーは市販のカレールーでも代用できます。その場合はソース、ケチャップ、コンソメは不要です。
【主食・朝食や夜食にも】塩昆布と枝豆のおにぎり 塩昆布と枝豆のおにぎり（1人分）
※お米のつぶつぶ感やもちもち感を再現するために、砕かれていないロールドオーツタイプを使うのをおすすめします。また、直接手で握る方は少し塩をつけてから握ると塩味がプラスされてより美味しく食べられるでしょう。
オートミールの食べ方を知ってヘルシーな毎日を！
オートミールは健康やダイエットにおいて メリットの多い食材といえます。
また、タンパク質のもととなるアミノ酸も豊富なため、 筋トレとも相性の良い食材でもあります。
今回紹介したさまざまなアレンジレシピを活用して、 オートミールを取り入れた食生活に チャレンジしてみてくださいね。
オートミールは置き換えダイエットにもおすすめです。
＜参考： ケイ＞
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