血圧対策にはリンパと筋肉の
２つを整えることが大事です。
筋肉をそっとほぐし、
やわらかい筋肉を保つために、
理学療法士・整体師のゆう先生に
自宅で簡単にできるリンパストレッチを
教えていただきました。
今回は「ふくらはぎ」ほぐし。
ふくらはぎには、
脚の血液を心臓に戻す役割があります。
むくみや冷え、
座りっぱなしにより硬くなりやすいので、
よくもみほぐして。
【ふくらはぎの血流ながし】
膝や股関節の痛みを改善する効果も。
はじめは軽めに、徐々に力を強くして、
ふくらはぎの奥底までもみほぐして。
＜片脚20秒ずつ＞
（1）すねの骨の下側（写真を参照）を
両手を使ってつまみ、
ギュッと力を入れて圧迫する。
（2）ふくらはぎを圧迫したままの状態で、
かかとを床につけたままつま先を立てる。
（3）ふくらはぎを圧迫したままの状態で、
かかとを上げ、
つま先を床につける。（2）～（3）を繰り返す。
【ヒラメ筋伸ばし】
ヒラメ筋は、
ふくらはぎの三層ある筋肉の二層目にあります。
脚全体のむくみや膝の痛みの解消、
頭痛、顔のたるみにも効果的。
＜片脚20秒ずつ＞
ヒラメ筋があるのは、
ふくらはぎの筋肉の二層目。
ここを狙うイメージで、
すねの表側と内側、両方から押して伸ばします。
グッグッと力を入れながら、
ヒラメ筋全体をもみほぐしましょう。
膝を倒して行っても大丈夫です！
膝を立てたままでは力が入れにくい方は、
膝を倒して上から親指で押してもOK 。
ひらめ筋を意識ながら行いましょう。
「第二の心臓」
【ふくらはぎほぐし】
ふくらはぎ全体をほぐすことで、
血圧降下を狙うストレッチです。
むくみの解消や頭痛、首のこりなどにもお役立ち。
やや強めの力加減でOKです。
＜片脚15秒ずつ＞
（1）床やベッドの上などに寝転がり、
ひじを立てて上半身を起こす。
片方の脚の膝を立て、
反対側の脚のふくらはぎをその上にのせます。
（2）上にのせた脚を前後に動かすようなイメージで、
腓腹筋やヒラメ筋などふくらはぎの筋肉を
伸ばすよう、マッサージを行って。
【足指ストレッチ】
ふくらはぎの骨回りの筋肉に効きます。
運動不足の人は脚がつりやすいのでご注意を。
股関節や膝の痛み、
姿勢の改善にも効果的。
＜（1）～（3）を15秒×2回＞
（1）床やベッドの上などに腰を下ろし、
軽く膝を立てます。
その後、
足指をできるだけ強くギュッと握ります。
（2）足指を握ったまま、
足先を横に倒したり戻したりを10秒間繰り返します。
（3）写真のように、
足裏を合わせるような姿勢をとり、
膝先をブラブラと動かして
脚全体をリラックスさせます。
（1）～（3）を再度繰り返します。
