脳によい食べ物は「ブレインフード」と呼ばれ

注目を集めている。

脳の働きをよくするだけでなく、

健康を維持するために必要な食品でもある。

ハーバード大で栄養学を学んだ医師・満尾正氏に、

積極的に摂取したい5つのブレインフードを

選んでもらった。

脳の健康によいブレインフード

巷では、脳によい食材を「ブレインフード」と呼んで、

摂取がすすめられています。

脳を活性化する、

脳の抗酸化や血流改善など

謳い文句はさまざまですが、

ここでは私が注目するブレインフードの

栄養成分についてまとめておきましょう。

ただし、

これらの食品単体を食べるだけでは

効果はあまり発揮されません。

脳の健康を維持するには、

これ以外に亜鉛、マグネシウムなどの

ミネラルが不可欠ですし、

さまざまな栄養素がチームではたらくことが

重要であることをお忘れなく。

ブレインフード（1）　魚

　魚の脂はオメガ3脂肪酸の

EPA・DHAを豊富に含んでいます。

オメガ3脂肪酸は脳の炎症を防ぎ、

脳機能を改善させる働きがあります。

最低でも週に1回魚を食べる人は

アルツハイマー病になるリスクが低いという

報告もあります。

わずか週1回でも脳細胞の変化を

防ぐことができるとすれば、

積極的に魚を摂取しない手はないでしょう。

ブレインフード（2）　

ココナッツオイル

ココナッツオイルの主成分は中鎖脂肪酸

（Medium Chain Triglyceride）です。

中鎖脂肪酸は、

他の脂肪酸と代謝経路が異なり、

腸管からすぐに血液中に吸収され、

肝臓で代謝されて「ケトン体」に変化するため、

脳に運ばれて神経細胞のエネルギーに

なりやすい脂肪酸です。

このような中鎖脂肪酸の特殊性を

2011年に報告し、

世界中の注目を浴びたのが、

米国のある小児科医です。

自身の伴侶が53歳でアルツハイマー病と

診断されたため、

民間療法の情報からココナッツオイルを

食事に加えたところ、

症状が改善され日常生活の質も

大きく改善したと述べています。

ケトン体が認知症の症状を改善するという報告は、

栄養医学界にとっては大きな衝撃でした。

ブレインフード（3）　

大豆、卵黄、レバー

豆腐、納豆などの大豆製品には、

「レシチン」という脂質の一種が多く含まれています。

このレシチンの構成成分の一つが「コリン」です。

卵黄や動物の肝臓にもコリンが多く含まれます。

コリンという栄養素は、

神経伝達物質であるアセチルコリンの

原料にもなるため

「記憶力の栄養素」とも言われ、

脳神経の働きを円滑にしてくれます。

あまり聞きなれないかもしれませんが、

脂肪代謝や神経細胞の働きなどに

欠かすことのできないものです。

細胞膜を作る構成成分でもあります。

その働きがビタミンBと似ているため、

ビタミンB4と呼ばれることもあります。

昔から豆を食べると脳の働きをよくする

と言われているのは、

豆に含まれるコリンを補充することの

メリットを経験的に知っていたからかもしれません。

ブレインフード（4）　緑茶

緑茶には「カテキン」と呼ばれる

ポリフェノールが豊富に含まれています。

緑茶の摂取量と認知症の発症率との

関係を調べた研究によると、

緑茶を1日に1杯も飲まない群と比較して、

3～4杯の緑茶を飲む群では

16％、5杯以上飲む群では24％、

認知症患者が少ないことがわかりました。

紅茶やウーロン茶では同じ効果が見られなかったため、

この効果は緑茶に多く含まれるカテキンの一種、

エピガロカテキンガレート（EGCG）

によるものではないかと考えられています。

また、緑茶に含まれる「テアニン」

というアミノ酸の一種には、

鎮静作用のある「ギャバ（GABA）」を

増やすという重要な働きもあります。

緑茶の効用として、認知症予防以外にも、

抗酸化作用、動脈硬化予防、免疫力増強、

がん予防などさまざまな作用が注目されています。

健康維持のためにも、

緑茶をゆっくり味わう日本文化を

残していきたいものです。

ブレインフード（5）　

高カカオチョコレート

カカオ含有率70％以上の

高カカオチョコレートには抗炎症作用が

あることが確かめられています。

原料となるカカオに含まれる「テオブロミン」

という成分やカカオポリフェノールが血管に

作用するのではないかと考えられています。

カカオポリフェノールを摂取すると

脳血流量が上昇することがわかっており、

高カカオチョコレート摂取後に血液中の

「BDNF（Brain Derived Neurotrophic Factor＝

脳由来神経栄養因子）」

（神経細胞の発生や成長、

再生を促進させる成分）が

増加する可能性があることも指摘されています。

確かなことは今後の研究結果を

待たなければなりませんが、

加齢によって減少する傾向がある

BDNFが増加するということは、

認知機能の低下に何らかのよい

作用をもたらす可能性があるかもしれません。

＜参考：医師・満尾正氏＞

１喧嘩はするな、
２意地悪はするな、
３過去をくよくよするな、
４先を見通して暮らせよ、
５困っている人を助けよ、

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